Pocas dudas dan tantas vueltas en la cabeza como qué comer en el embarazo. Cada persona de tu entorno tiene su versión, cada búsqueda en internet dice algo distinto y al final acabas comiendo con la mosca detrás de la oreja. La buena noticia: las recomendaciones oficiales españolas son bastante claras y caben en una página.

Los tres riesgos que explican casi toda la lista

Si entiendes estos tres, ya no necesitas memorizar nada más:

  • Listeria: una bacteria que aguanta el frío de la nevera y aparece en alimentos listos para comer, como quesos blandos, patés, fiambres, ahumados o ensaladas envasadas.
  • Toxoplasmosis: un parásito que puede estar en la carne cruda o curada y en la tierra de frutas y verduras sin lavar. En la analítica del primer trimestre se ve si estás inmunizada o no.
  • Mercurio: se acumula en los grandes depredadores del mar y afecta al sistema nervioso del bebé mientras se está formando.

A eso se suman el huevo crudo (salmonela), el hígado y sus derivados (demasiada vitamina A) y el alcohol, que no tiene ninguna cantidad segura.

Importante: esta guía recoge recomendaciones generales de AESAN, el Ministerio de Sanidad y el NHS. No sustituye la consulta con tu matrona o ginecólogo. Si te encuentras mal después de comer algo de esta lista, o tienes fiebre, vómitos o diarrea que no se van, contacta con tu matrona, tu centro de salud o el 112.

Alimentos que conviene evitar

Crudos o poco hechos

  • Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (brie, camembert, tipo Burgos, mozzarella, azules) si la etiqueta no dice que están hechos con leche pasterizada.
  • Huevo crudo y todo lo que lo lleve: mayonesa y salsas caseras, mousses, merengues, tiramisú, helados caseros.
  • Carne cruda o poco hecha: carpaccios, steak tartar, filetes que se quedan rojos por dentro.
  • Pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche), ahumado refrigerado o marinado, y ostras, almejas o mejillones crudos.
  • Brotes crudos de soja o alfalfa.
  • Frutas y hortalizas sin pelar o sin lavar, incluidas las ensaladas embolsadas y las que pides fuera de casa.

Otros que se cuelan sin avisar

  • Pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera) y lucio, por el mercurio.
  • Carne de caza silvestre, como jabalí o venado.
  • Fiambres y quesos loncheados o rallados industriales. A los quesos, quítales siempre la corteza.
  • Patés que se venden refrigerados, y el hígado y sus derivados.
  • Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis: jamón, chorizo, salchichón y salami. Sí puedes tomarlos cocinados a más de 70 grados durante dos minutos, por ejemplo en croquetas o sobre una pizza.
  • Sándwiches y platos envasados listos para comer que lleven vegetales, huevo, carne, fiambre o pescado.

Bebidas

  • Alcohol: ninguna cantidad. Cualquier consumo supone un riesgo para el desarrollo del bebé.
  • Bebidas azucaradas y energéticas, mejor fuera.
  • Zumos recién exprimidos o pasteurizados, no los que llevan horas preparados.
  • Infusiones de hierbas: el NHS sugiere no pasar de cuatro tazas al día y evitar las que llevan raíz de regaliz.
Si ya te has comido algo de la lista y te encuentras bien, no entres en bucle. Coméntalo con tu matrona en la siguiente visita y sigue adelante.

El pescado, sí: tres o cuatro veces por semana

El pescado no es el enemigo, todo lo contrario. AESAN recomienda comerlo tres o cuatro veces por semana, sobre todo azul, por el omega-3 y otros nutrientes que el bebé necesita para desarrollarse. Las dos únicas condiciones son que esté bien cocinado y que dejes fuera las cuatro especies con más mercurio.

Dentro de lo recomendable entran sardina, boquerón, caballa, salmón, trucha, merluza, bacalao, lenguado, dorada, lubina, gallo o calamar. Con ir variando de especie, vas sobrada.

Cafeína: el límite está en 200 mg al día

El NHS marca un tope de 200 mg diarios, y AESAN pide moderar la cafeína venga de donde venga: café, té, chocolate, colas, guaraná o yerba mate. Para hacerte una idea:

  • Café instantáneo: unos 100 mg por taza. El de cafetería suele llevar bastante más.
  • Té negro o verde: unos 75 mg.
  • Lata de cola: unos 40 mg. Lata de bebida energética de 250 ml: unos 80 mg.
  • Tableta de 50 g de chocolate negro: menos de 25 mg.

Traducido: un café al día suele caber sin problema; dos ya se van al límite.

Qué sí conviene poner en el plato

  • Agua como bebida principal: entre 2 y 2,5 litros al día, y algo más si hace calor o te mueves mucho.
  • Cinco raciones de fruta y verdura, siempre peladas, lavadas o cocinadas.
  • Base vegetal y de temporada: legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen. Menos carne roja y procesada.
  • Menos de 5 g de sal al día, y que sea sal yodada.
  • Cocciones sencillas, al vapor o a la plancha, y cenar pronto.

La higiene cuenta tanto como la lista: lávate las manos veinte segundos, cocina carne y pescado hasta que cambien de color en el centro, ten la nevera a 5 grados o menos y guarda las sobras antes de que pasen dos horas.

No, no hay que comer por dos

Es probablemente el mito más repetido. Según el NHS, la mayoría de embarazadas no necesita comer más hasta el tercer trimestre, y a partir de ahí bastan unas 200 calorías extra al día, más o menos dos rebanadas de pan integral. Lo que cambia de verdad no es la cantidad, sino la calidad: más hierro, calcio, yodo y ácido fólico.

Ácido fólico y yodo

El Ministerio de Sanidad recomienda 400 microgramos diarios de ácido fólico desde antes de la concepción y, al menos, durante el primer trimestre, para prevenir defectos del tubo neural. También sal yodada y suplementación de yodo durante el embarazo y la lactancia.

Ojo con los suplementos: AESAN es explícita en que solo debes tomar los complementos que te indique tu médico. Las dosis altas no son intercambiables ni valen para todo el mundo. No copies el bote de una amiga ni añadas nada por tu cuenta.
En Kalma puedes dejar anotadas tus dudas de alimentación y llevarlas a la siguiente visita, junto al resto de preguntas del embarazo que te van surgiendo entre cita y cita.

Fuentes

Dudas del embarazo y preguntas para tu médico es una función gratuita de Kalma.Descúbrela →

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos están prohibidos en el embarazo?

Según AESAN, conviene evitar la leche cruda y los quesos frescos o de pasta blanda no pasterizados, el huevo crudo y sus preparaciones, la carne cruda o poco hecha, el pescado crudo y el ahumado refrigerado, el marisco crudo, los brotes crudos, las frutas y verduras sin lavar, los patés refrigerados, la carne de caza, los fiambres y quesos loncheados industriales, y el alcohol en cualquier cantidad. Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, también los curados como el jamón o el chorizo, salvo que se cocinen a más de 70 grados.

¿Qué pescado no se puede comer en el embarazo?

AESAN recomienda evitar el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón (cazón, marrajo, tintorera) y el lucio, por su contenido en mercurio. El resto de pescado, bien cocinado, sí se recomienda: tres o cuatro veces por semana, sobre todo azul.

¿Cuánto café puedo tomar estando embarazada?

El NHS marca un tope de 200 mg de cafeína al día. Una taza de café instantáneo son unos 100 mg, un té unos 75 mg, una lata de cola unos 40 mg y una energética de 250 ml unos 80 mg. El café de cafetería suele llevar más que el instantáneo, así que si tomas dos al día conviene comentarlo con tu matrona.

¿Puedo comer jamón serrano estando embarazada?

Depende de si estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, algo que tu médico sabe por la analítica del primer trimestre. Si no lo estás, AESAN recomienda evitar los cárnicos crudos curados, salvo que se cocinen a más de 70 grados durante dos minutos en el centro del producto.

¿Hay que comer por dos durante el embarazo?

No. Según el NHS, la mayoría no necesita comer más hasta el tercer trimestre, y entonces bastan unas 200 calorías extra al día. Lo importante es la calidad de la dieta, no la cantidad.